Zaburzenia snu u dzieci to problem, który z roku na rok zyskuje na swojej sile w społeczeństwach uprzemysłowionych. Badania pokazują, że różnego typu trudności ze snem tj. opór przed położeniem się spać, opóźnione zasypianie, częste wybudzanie się i brak ciągłości snu, przedwczesne budzenie się czy zmęczenie w ciągu dnia dotyczy, w zależności od etapu rozwojowego 25–62% dzieci. Problemy ze snem wpływają negatywnie na funkcjonowanie nie tylko dziecka, ale całej rodziny. Na szczęście okazuje się, że jeśli rodzice odpowiednia zadbają o wieczorne rytuały około senne swojego dziecka i dobrze zaplanują jego dzień, problemy ze snem znikną!
Rytuały przed snem dziecka
Rytuały przed snem, mają ogromne znaczenie dla snu naszego dziecka. Dziecko, które funkcjonuje w pewnych schemacie, dużo lepiej przechodzi do kolejnych etapów dnia i czuje się bezpiecznie, dzięki czemu nie stawia oporów przed zasypianiem i zdecydowanie szybciej zasypia.
Dzieci, które przed snem codziennie realizowały niezmienny schemat zachowań (rytuały około senne):
- dużo szybciej zasypiały
- znacznie rzadziej wybudzały się w nocy
- spały dłużej od rówieśników
Najczęściej występujące rytuały około senne to:
- kąpiel
- czytanie książek/opowiadanie bajek (temu zagadnieniu poświęcę większy fragment)
- masaż
- smarowanie balsamem
- spokojne zabawy
- przytulanie/ dotyk z rodzicem
- słuchanie muzyki (kołysanki/muzyka klasyczna)
Każda rodzina sama powinna zdecydować, jakie rytuały będą dla niej najbardziej odpowiednie. Na przykład w rodzinach, w których dziecko nie jest kąpane codziennie, kąpiel nie powinna wchodzić do schematu rytuałów około sennych. A u noworodka czy niemowlaka, czytanie książek może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Rytuały powinny być dostosowane do wieku dziecka, stylu życia rodziny i ulegać modyfikacji w zależności od obecnych potrzeb.
Nie ważne ile czynności wchodzi w schemat rytuałów około sennych.
Zasada jest jedna. Wszystkie czynności rytualne, powinny pojawiać się codziennie przed snem w tej samej kolejności.
Stałe ramy snu
Na sen naszego dziecka wpływa wiele czynników w tym również aktywności, które nasze dziecko wykonuje w ciągu dnia (nie tylko przed snem).
Kolejnym ważnym czynnikiem, który jest kluczowy z punktu widzenia snu naszego dziecka, są stałe ramy snu. Co to w praktyce oznacza? Oznacza to, że nasze dziecko codziennie bez względu na to, czy mamy weekend, czy środek tygodnia powinno wstawać i chodzić spać o mniej więcej stałej porze. O korzyściach płynących z funkcjonowania w stałym planie dnia pisałam tutaj.
W badaniach udowodniono, że jeśli dzieci kładą się spać o nieregularnych porach to:
- skraca się ich sen
- dużo częściej stawiają opór przed położeniem się spać (pójściem do łóżka)
U dzieci, które później zasypiają i jednocześnie wstają o tej samej porze ze względu na planowe obowiązki, dochodzi do deficytu snu, który prowadzi do nadmiernej senności w ciągu dnia.
Mimo że te dzieci są bardziej zmęczone w ciągu dnia, stawiają większy opór przed położeniem się spać w porównaniu z dziećmi, które funkcjonują w stałym planie dnia (wstają i zasypiają zawsze o tych samych porach).
Zbyt późna godzina zasypiania
Dzieci potrzebują zdecydowanie więcej snu niż dorośli, dlatego dzieci do 10 roku życie, powinny zasypiać przed godziną 21.00.
Dzieci do 10 roku życia, które kładą się spać późno (po 21.00), zasypiają dużo dłużej niż ich rówieśnicy, a długość ich snu jest krótsza o 48–78 minut.
Nieregularności w porach wstawania i kładzenia się spać przekraczająca 60 minut skutkuję większym ryzykiem wystąpienia u dzieci problemów behawioralnych, głównie związanych z nadmierną aktywnością dziecka.
Czytanie przed snem – korzyści dla dziecka
W wielu rodzinach kultywuje się zwyczaj czytania bądź opowiadania dzieciom bajek przed snem. Okazuje się, że jest to bardzo dobry zwyczaj, który warto kontynuować, jak najdłużej.
Czytanie lub opowiadanie bajek dziecku przed snem:
- zmniejsza lęk przed zaśnięciem
- promuje właściwe nawyki około senne
- zmniejsza opór przed położeniem się do łóżka
- wydłuża całkowity czasu snu
- sprawia, że sen dziecka jest bardziej głęboki
- sprawia, że dziecko rzadziej wybudzają się w nocy
- zwiększa słownictwo dziecka oraz sprawia, że lepiej funkcjonuje poznawczo
Rytuały nie tylko przed snem dziecka – śniadanie bogate w tryptofan
Wspominałam, już, że rytuały to nie tylko to, co dzieje się przed snem to również to, co dzieje się w ciągu dnia. Na sen naszego dziecka ma również ogromny wpływ jego kontakt z nowymi technologiami, o czym pisałam więcej tu, ale również i to, co nasze dziecko je na śniadanie!
Mówi się, że kolacja jest bardzo ważna dla jakości snu dziecka. Oczywiście, że tak! Ale kto by pomyślał, że odpowiednio zbilansowane śniadanie może być jeszcze ważniejsze? Śniadanie, które podajemy dziecku, powinno zawierać związek chemiczny o nazwie tryptofan!
Śniadania bogate w tryptofan w połączeniu z poranną ekspozycją na światło słoneczne (minimum 10 minut) poprawia jakość snu, skraca czas zasypiania oraz promuje ranne wstawanie.
W skrócie wygląda to następująco tryptofan, który zjadamy na śniadanie, powoduje, że w organizmie wytwarza się serotonina. Serotonina przed snem przekształca się w melatoninę, która jest niezbędna do zasypiania (dzięki niej czujemy się senni).
Poranna ekspozycja na światło słoneczne przyśpiesza ten proces. Badania pokazują, że spożywanie tryptofanu na kolację również ma wpływ na jakość snu naszych dzieci. Dzieci, które na kolację zjadały kaszkę z większą zawartością tryptofanu, spały dłużej i spokojniej.
Tryptofan znajdziesz w:
- rybach (duże ilości zawiera tuńczyk i dorsz)
- serach (duże ilości zawiera mozzarella)
- mleku
- chudym mięsie
- produktach sojowych
- pestkach dyni
- bananach
- czekoladzie
- owsie
- jajkach
Moje propozycje śniadania zawierające dużą ilość tryptofanu:
- Jajka pod każdą postacią: jajecznica, jajko na miękko, jajko sadzone z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa z pestkami i ziarnami.
- Omlet (polecam ten bezglutenowy omlet owsiany)
- Kanapki z serem i chlebem z pestkami dyni
- Owsianka czekoladowa
- Owsianka bananowa